Alimenti vegetali ricchi di proteine



Se ogni volta che dici a qualcuno di essere diventato vegetariano ti viene chiesto “dove prendi le proteine?” e non sei propriamente pronto a sciorinare un elenco dei cibi che te le forniscono in buona quantità (tranquillo, chi ti fa la domanda spesso non sarebbe nemmeno lui di rispondere oltre ovviamente a dire “carne”), leggi questo articolo cosi ti mostrerai preparato lasciandoli senza parole.

Verdure e ortaggi sono la prima fonte di proteine. Colorate, ricche di fibre, vitamine e sali minerali, ci forniscono anche una buona dose di proteine. Qualche esempio: il cavolo romano broccolo contiene ben 15 gr di proteine; i carciofi 10,1 gr, gli spinaci 6,3 gr, i peperoni 5,2 gr, gli asparagi 5,1 gr, i funghi prataioli 4,8 gr, le melanzane 3,8 gr e le patate 1,8 gr, solo per citarne alcuni.

Le bevande vegetali, chiamante anche latte vegetale contengono anch’esse proteine. Per esempio 250 gr di latte di soia che corrispondono a una tazza, contengono ben 7,3 gr di proteine; anche lo yogurt di soia ne è ricco: 6.3 gr di proteine per un vasetto (125 gr).


Le noci sono un alimento prezioso sotto tanti punti di vista, anche quello proteico: i pinoli ne contengono 31,9 gr, le arachidi 29 gr, le mandorle 22 gr, i pistacchi 18,1 gr, gli anacardi 15 gr, le noci 14,3 gr e le nocciole 13,8 gr (valori per 100 gr di prodotto edibile). Possono essere mangiate al naturale o aggiunte ad una macedonia o allo yogurt, o macinate e ridotte in crema.

Parente degli spinaci e della barbabietola, la quinoa è un cereale dalle innumerevoli virtù: naturalmente priva di glutine, ricca di fibre e sali minerali come fosforo, magnesio, ferro e zinco, possiede un elevato apporto proteico: contiene infatti 14,1 gr di proteine ogni 100 gr di prodotto crudo.

Parliamo anche di tofu e tempeh, alimenti molto cari ai vegani che devono rinunciare a latte e derivati. Una porzione di tofu (125 gr) apporta 15.9 gr di proteine; una di tempeh, meno conosciuto ma nutrizionalmente ancora più valido del tofu, in quanto ottenuto dalla fermentazione dei semi di soia, ne apporta ben 23,2 gr!

Concludiamo con i legumi che sono molto ricchi di proteine: (valori per 100 gr di prodotto secco) fave 27,2 gr, lenticchie 22,7 gr, fagioli 23,6 gr, piselli 21,7 gr, ceci 20,9 gr.

Se siete vegetariani e non avete le privazioni di cui abbiamo già scritto che invece hanno i vegani, allora la principale fonte di proteine è data proprio dalle uova e a seguire dal latte e dai suoi derivati. E ora, visto che siamo in autunno, vogliamo consigliarvi la ricetta di un primo vegetale ricco anche di molte vitamine, il risotto con la zucca, presa sul sito ideecontroluce.it.